孕期睡眠不好怎么办 你有多久没睡好觉了

很多怀孕期的孕妈们都有着失眠的共同感受，看着肚子越来越大而且胎动也越来越明显，安安心心的睡个好觉也越来越成了奢望，那么怎么样才能让孕期的孕妈们也能睡个好觉呢？

孕妈为什么睡不好

准妈妈在怀孕之后，身体发生了很大的改变，人体内的阴阳可能会暂时失去平衡，导致随内脏的变化而引起的情绪改变从而引发失眠等症状。失眠是指不充分的睡眠或者是不完全的睡眠，并不是意味着完全失眠的状态。怀孕本身的自身反应就会影响到整个人的情绪，再加上前期偶尔中期时常后期基本每天的失眠真是要命。

▲妊娠反应：妊娠6周后，孕妇会出现食欲减退、偏食、恶心、呕吐、头晕、疲倦等症状，12周后，由于胎儿增大，子宫体积日渐膨胀，多数人会开始入睡困难，到13周后，孕妇的睡眠会慢慢减少。

▲头、胸、胃、腰、腹痛：少数的孕妇会出现越来越严重的头痛，同时下肢水肿、血压升高、尿中蛋白含量增加，这时就要考虑妊娠高血压的可能。因为怀孕而引起缺钙，或者由于膈肌拉高引起胸廓膨胀导致胸痛。消化道肌肉的蠕动减慢，也会导致胃部长期有饱胀感，有的甚至会不断地返酸水、胃灼痛而无法入睡。身体越来越沉重，会造成腰部脊柱适度的前凸弯曲，引起脊柱性腰痛，尤其是子宫后倾的孕妇，日益增大的子宫会进入骨盆，引起髋关节的疼痛，一样造成夜间睡眠少。

▲激素变化：孕妇在精神和心理上都比较敏感，对压力的耐受力也会降低，常会忧郁和失眠，这是由体内激素水平的改变引起的。在孕期影响人体的激素主要是雌激素和黄体酮，会令孕妇情绪不稳、压力过大。

▲尿频：孕妇常发生尿频。怀孕初期可能有一半的孕妇尿频，但是到了后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，就严重影响了睡眠质量。尿频大多数是由于增大的子宫压迫到膀胱，让孕妇总有"尿意"。

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当基本百分之八十的孕妈都开始遇到这些原因所导致的失眠之后，市面上就多了很多各种说是助眠的“利器”。这其中我只用过两种，所以今天在这里跟大家推荐一下。

◆孕妇枕

一般来说孕妇枕在前期一两个月甚至三个月的时候都是用不到的，放在床上还占位子，还不趁肚子小的时候能平躺就平躺着撒欢儿嘛！

但是相信这个枕头很多孕妈还是早早的都在家中预备好了，在很多不能好好睡觉的孕妈口碑里，孕妇枕算是孕期助眠的一大“神器”。

但是孕妇枕也分各种形状、各种功能、进口国产等等，要如何选择呢

【1】u型枕头

我很早就开始腰酸，在大概三个半月的时候，我就开始给自己挑选孕妇枕。u型大枕头是很多孕妈妈推荐，但是我觉得实在是占地空间太大，我原本的记忆枕头睡得也很舒服就没有考虑入，大部分孕妈的使用感受是觉得躺下的时候被包围蛮舒服的，但是后来还是会觉得能翻动空间太小，不知所措。

【2】可拆卸与不可拆卸的H型枕

这个枕头是我现在正在使用的，有时候我起床之后，这枕头就变成了噜啦爸的靠枕、抱枕等等等。枕芯不硬但也不至于说很软，所以感觉还蛮舒服的，唯一的bug也是我最近越来也觉得很严重的，就是腰部间距太宽，然后也是不能调节的这个间距，高度和大小都不太吻合我的体型。所以最近在考虑要闲置了。但是真心话来说，这个枕头应该适合孕期体重比较重的孕妈。而可以拆卸的H型枕头是我最近在考虑入手的，第一腰间距可以调节，托肚子的角度是斜的，感觉角度长度都刚好。

【3】小三角枕和三角长条枕

小三角枕头小小个不碍位置，有的孕妈会买来垫个空缺的地方啊什么的，但是噜啦妈的朋友简直是。。大家还是慎重考虑啊。但是三角长条枕还是不错的，在后期可能出现水肿的时候可以放在床头用来垫脚，可以预防孕期抽筋。

【4】其他

还有一些其他款式的孕妇枕，比如说饺子型的啊，只托肚子的啊，夹着腿固定睡眠位置的啊等等，就不给大家逐一列举了。可能我肚子不够大。所以没法感受到每一款孕妇枕真正的意义是什么，但是我知道我自己最需要的枕头应该是完全能够顶住我还有着腰窝的腰部，又能够很好的填充我肚子下空隙。但是大部分的枕头都是做到了保护肚子，这对于大家来说根本不够。所以噜啦妈目前还没有找到能很好的孕妇枕。

◆助眠喷雾

助眠喷雾顾名思义，跟平时孕妈们补水喷雾等等一个道理，睡觉前使用。

今天噜啦妈给大家推荐两款。

〓thisworks喷雾〓

获奖无数的英国品牌，百分百纯植物精油,80%以上的使用者的睡眠都得到了改善，如果直接喷在脸上，会有浓浓的纯正薰衣草味道，建议是在枕头中间喷一下。同时它家还有专门给宝宝用的睡眠喷雾哦。

〓AEY冻龄睡眠喷雾〓

使用方法是一样的，只需要喷喷枕头就可以了，安全无副作用，替代了安眠药所带来的风险及副作用。

适合人群：

①中老年人失眠：一整天头疼，头晕，无力

②女性失眠多梦 ：皮肤暗沉，无光泽，长痘

③压力大睡不着：容易引发抑郁症

④宝妈哺乳期，睡眠质量差：引起水肿，虚胖，代谢差，浮肿现象

⑤学生睡眠时间短，达不到深睡期：记忆力下降，注意力不集中，成绩下降

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除了这些外在的所谓的神器之外，我个人更推崇食物上的调理。

下面跟大家分享一些能缓解失眠症状的饮食。

『以下资料参考总结自@芝士妈妈』

【 多摄入补钙的食物 】

钙能帮助调节心跳、肌肉收缩，缺钙会引起孕妇抽筋而影响睡眠。补充足够的钙，有助于安定情绪、消除紧张压力，同时能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，进而帮助入睡。

建议孕妈多摄入富含钙的食物如：牛奶及其制品、绿叶蔬菜、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻等。

【 多摄入含镁的食物 】

镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，能安定情绪、消除焦虑。饮食中若缺乏镁，会造成容易紧张、情绪起伏较大，这些反应都会加重入睡困难。

【 增加B族维生素的摄入】

B族维生素能维持神经系统的稳定，具有安稳情绪的作用，维生素B1缺乏会引起情绪沮丧，维生素B6缺乏很容易发生焦虑和失眠。

粮谷类食物含有丰富的B族维生素，精白米食物和甜食中维生素B族含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍，建议失眠的妈妈把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，同时每天可服用1粒复合B族维生素。

【 减少咖啡因的摄入 】

咖啡因容易引起兴奋感，从而造成失眠、难以入睡。 建议对于失眠的妈妈，需要限制含咖啡因饮品的摄入，如咖啡、浓茶、可可等，如果特别想喝，最好在午饭之前喝。

【 晚餐清淡，不要太晚吃 】

晚餐摄入刺激性的食物会引起过度兴奋，吃得晚也会导致消化负担加重从而影响睡眠。建议孕妈妈晚餐宜少辣、少油盐，晚餐应距离睡觉至少3个小时。当然，如果晚餐吃的少，饥饿感也会带来入睡困难，可以在21点左右喝杯牛奶作为夜宵。

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同时，孕期睡眠的姿势也很重要，并不是网上说的你一定一定要左侧位睡觉啊这样的，在孕早期(1-3个月)，胎儿在子宫发育仍在母体盆腔内。母体压力不重，所以宝妈睡姿可随意，躺着、侧着，怎么舒服怎么来啦~不过，如果你有趴着睡、搂着东西睡等不良睡姿，还是及早改掉哦。在孕中期(4-7个月)，宝妈睡姿适合仰卧或侧卧，避免外力直接作用，注意保护腹部。如果宝妈羊水过多，这时可以采取侧卧的睡姿会更舒服。到了孕晚期，也就是8-10月左右，睡姿就比较讲究啦。随着胎儿慢慢长大，腹部也变大，睡姿将直接影响宝宝和自身安危。此时采取左侧卧的睡姿最合适，也可以缓解子宫对动脉的压迫，改善血液循环，增加对宝宝的供血量，对宝宝的生长发育更有利，同时还可以预防下肢水肿。当然，孕妈自己觉得舒服才是最重要~

好了，翻阅了这么些资料给大家总结的缓解及预防失眠方法，看来看去也眼花缭乱了吧，如果以上你都懒得看，那就给你最简单的三点建议：

1、适当的运动：

怀孕后要养成运动的习惯，即使在身体最为沉重的时候，也要坚持散步，睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。

2、调整饮食：

由于缺钙，会造成孕妇夜里腿抽筋，建议在医生指导下服用补钙制剂。要少吃精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等，这些食物容易造成血液酸碱度不平衡，影响睡眠。注意控制盐分的摄入量，晚饭时到入睡前控制水分的摄取，避免吃有刺激性的食品，如油炸食品、茶水、可乐等，有尿意就立即如厕，避免加重尿频。实在难以入眠，并且持续很长时日，建议去看医生。

3、养成正确的睡姿习惯：

建议从孕早期开始就要有意识地养成侧卧，双腿弯曲睡眠的姿势，这样胎儿才不会压迫孕妇的腹部大血管，使得血液自下肢向心脏回流顺畅，从而减少孕妇的心脏负担，保证睡眠质量。

今日的内容，以上。

今晚本来有瑜伽课，到现在依旧困得要命睁不开眼，跟老师把课调到了明天，但还是吃完饭去随便动动才能睡个好觉。「更何况噜啦爸会紧紧地盯着我按时去运动，没法偷懒」

希望今晚的孕妈都好眠。别忘记饭后散步哦~