如何预防产前下背痛生产前后3招缓解

怀孕过程是女人一生中的大事，由于一些生理与心理的剧烈变化，会让孕妇误以为是正常反应而忽略。根据统计，有近有一半以上的孕妇会遭遇到不同程度的下背痛，容易误为正常现象而未加以注意，甚至会延伸至产后，下背痛仍然挥之不去，成为长期下背痛，而困扰不已。

孕妇在产前或产后都会可能会有下背痛困扰，牢记预防方法，避免下背痛困扰。骨科医师陈怡孜表示，怀孕分为三阶段：产前、产中、产后，常见许多孕妇可能在怀孕过程中即已经有下背痛，怀孕36週以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，目的为让后面空间增大，因为因应子宫增大关系，连带人的重心会往前；因此腰背背侧肌肉呈收缩状态、前侧腹肌反而撑开，使腹肌松弛，原本这两个肌肉应该松弛、紧绷以达成平衡，但是怀孕阶段则是一个不断松弛，另一个不断紧绷，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。陈怡孜医师表示，怀孕36週以后，肚子会急速变大，骨盆角度慢慢往前倾，腰椎会往后弯，此物理性长久下来易造成腰部负担加重，因而引发下背的疼痛。

预防产前下背痛

姿势要正确：平时走路要保持挺胸、收臀、骨盘上倾，避免坐姿或站姿过久。此外，坐椅时将背完全放松在椅背上。

使用辅具：孕妇枕可于侧卧时使用，可缓解背部的压力。

热疗按摩：使用热毛巾约40度，一次20分钟内。另可适度轻揉按摩。

适当运动：可做腹肌运动，採仰卧、双手交抱在上腹部，将头抬高约5秒，一次10回。以及做腰背肌肉(猫式)运动，将双手及双膝撑地，吸气时头抬高、背下降，吐气时低头、拱背。还有背部与臀部运动，採仰卧、双膝弯曲，将臀部抬高。

下背痛延伸至产后

骨科医师陈怡孜表示，下背疼痛往往也会延伸到产后，因荷尔蒙变化或物理角度变化，暂时会出现下背痛的现象，所幸，怀孕期间脊椎曲线的变化大多是暂时的。因为会影响许多孕妇在生产后身材变形走样的弛缓素分泌，会在产后消失，因此只要在产后1至3个月透过适当肌力训练、复健，或进行凯格尔运动，或下臀部肌力训练，下背疼痛即可以缓和下来并消除。

此外，关于产后容易诱发下背痛的原因还包括坐月子躺太久，因为老人家叮嘱坐月子要一直躺著，其实这样无法让腰背肌受到训练，反而容易造成下背疼痛。所以，生产后第1个月之内，医师会教产妇多按摩子宫与做凯格尔运动，将臀部翘起做运动，也可缓解下背痛的问题。

容易被忽略的下背痛原因与照顾宝宝的姿势有关，例如许多新手妈妈喂奶时，以胸部牵就宝宝的高度，长时间处于肌肉紧绷状态，不但会影响腰背，也会影响肩颈。还有换尿布的问题，每天帮宝宝换尿布平均多达1、20次，如果都採取弯腰姿势，也会伤害到腰部。

预防产后下背痛

使用哺乳枕：至于妈妈在哺乳时可利用哺乳枕辅助增加支撑点，并分散重力，可避免牵动到下背，甚至起背部肌肉拉伤。

穿产妇鞋：欧美流行一种产妇鞋，鞋子设计能将脚尖垫高、脚根放低，目的把重心往后移，可把背肌收缩调回来，以缓解腰背不适。

使用尿布檯：国外有专用尿布檯，可以保护腰椎，孕妇不妨参考使用。

勿久站久蹲：在产后3个月内要特别注意充分休息，不作久蹲、久站、提重物等动作，避免腰痠背痛。

勿长时间用束腹带：产妇为了产后塑身会穿束腹带，但是长时间下来可能会导致血液循环不佳，反而造成背部肌力不足，易有下背痛问题。

产后做抬臀训练：自然产后2周，或剖腹产3至4周的产妇，可于产后进行抬臀动作，以紧实臀肌、放松背肌。

产前或产后都会可能会有下背痛困扰，不妨跟着物理治疗师杜佳儒进行下列3种简单伸展动作，以达到预防与缓解的效果：

下背痛缓解方法

第一式：桥式

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将骨盆带至后倾，让下背完全平贴床上。

STEP2：保持呼吸，从尾骨慢慢卷起，带至腰椎与胸椎，保持身体与大腿呈斜板状。

STEP3：吸气预备，再从胸椎一节一节卷下，带至腰椎尾椎，最后将骨盆回正。

效果：伸展下背肌群，同时训练核心、下肢力量。

第二式：脊椎伸展运动

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬至「TABLE TOP」（像桌子一样平行于地板），同时将肩膀与下背完全平贴于床上。

STEP2：保持呼吸，吐气时双脚慢慢往侧边床面倾倒，肚子持续收缩并控制倾倒速度。

STEP3：双脚倾至床面，停留1~2个呼吸。

STEP4：吸气预备，吐气再将双脚带回「TABLE TOP」。

效果：伸展下背肌群，增加脊椎活动度。

第三式：下背伸展

预备姿势：平躺，双脚屈膝踩地。

STEP1：吸气预备，吐气将双脚抬离床面，往上半身的方向移动，双手环抱双膝。

Step2：保持呼吸，此动作停留30秒钟。

Step3： 吐气时再慢慢将双手解开，双脚再慢慢回到屈膝踩地。

效果：伸展下背肌群，让下背肌群达到放鬆。

贴心小叮咛

动作过程中请勿憋气。

运动强度请循序渐进，依照自己身体的能力范围做动作。

运动过程中有任何不舒服、有不正常的出血及分泌物请立即停止，持续疼痛不适请尽速就医。